幸せホルモン「セロトニン」を増やす方法!食べ物やサプリを調査!

最近職場で行ったクイズ大会の準備での出来事。

何か欲しいものありますか?という質問に同僚の女性の方が

テレワークのうつ病予防で、セロトニン接種のためのサプリが欲しいです」と言っていたのを耳にしました。

セロトニン?? 
爆発するやつ??
(それはニトログリセリン笑)

在宅勤務(テレワーク)って、最初は快適でもなぜか日を追うごとに憂鬱になっていくんですよね。不思議なことに。

私も在宅が続いて気分が沈んだ時期があり、あの鬱々とした気分の原因は何なのか?何とかならないものか?と常々思っていました。

日常のちょっとした心がけで幸福感を高めることができたら嬉しいですよね。

幸せホルモンを増加させる方法、そもそもセロトニンとは何なのか? 調べてみました。

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幸せホルモン「セロトニン」とは?

セロトニンとは、脳の「神経伝達物質」の一種です。脳内で分泌されるセロトニンにより、私達は精神的な安定を保つことができています。ノルアドレナリンドーパミンと合わせて、三大神経伝達物質と言われています。

・ノルアドレナリン
→神経を興奮させる
・ドーパミン
→快感を増幅させる
セロトニン
気持ちを穏やかにする

セロトニンは、脳の働きを活発にして、精神的な安心感を得られる効果があることから、別名「幸せホルモン」とも言われています。

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セロトニンを増やす方法は?

セロトニンを増やす方法は大きく分けて3つです。

  1. 日光を浴びる
  2. 適度な運動
  3. 食事によるトリプトファンの摂取

これらの行為により、セロトニンが脳内で分泌されること言われています。1つずつ詳しく見てみましょう。

日の光を浴びる

太陽の光を肌に浴びることで、脳内でのセロトニンの分泌を促すことができます。

朝起きた時、カーテンを開けて朝日を浴びる習慣をつけるだけで、一日の幸福度は大きく異なります。

最近では「朝自動でカーテンを開けてくれるスマート家電」なんかも販売しているので、太陽の光で目覚めるのも気持ちよさそうですね。

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定期的で適度な運動

セロトニンは、リズム運動で増えるという特徴があるそうです。

リズム運動とは、一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動のことをいいます。例えば以下のような運動がセロトニン分泌に適していると言えます。

  • ウォーキング
  • ランニング
  • サイクリング
  • 水泳
  • ダンス
  • エアロビクス

仕事や育児で忙しく時間がないと言う方でも、普段の生活にちょっとした運動を取り入れることはできます。

少し遠回りして帰ってみたり、車ではなく電車を使ってみたり、一駅分歩いてみたり。

私も在宅勤務で鬱々とした気分が続いた時期がありましたが、職場のビルを毎日階段で12階まで登るようにしたら、不思議と気分が晴れやる気が出てくるようになりました。リズム運動がセロトニン分泌に効果的であることを身を持って感じた例です。

最近では心拍数や歩数、消費カロリーを測ってくれる「スマートバンド」も低価格になって、運動の記録をつけるのも楽しくなりました。

アップルウォッチやスマートウォッチの購入を考えているけど高くてなかなか手が出せない…という方は、低価格なスマートバンドがおすすめです。

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私は昨年の暮れにAmazonのセールでスマートバンドを3,000円で購入し、それからずっと睡眠の記録を取っています。ランニング中もBluetoothでつないだスマホの音楽を、スマートバンドを使って停止したりスキップしたりできるので大変役に立っています。ゆくゆくはちゃんとしたスマートウォッチを購入しようと考えていますが、まずは「スマートバンド」が本当におすすめです!

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食事によるトリプトファンの摂取

脳内で作られ分泌されるセロトニン。勝手に湧いて出てくる訳ではないので、材料が必要となりますよね?

セロトニンの材料は必須アミノ酸「トリプトファン」と呼ばれる栄養素になります。

トリプトファンは体内で生成することができないので、食事から摂取する必要があります。

食べ物から摂取したトリプトファンは、日中には脳内でセロトニンに変化します。そして夜になると、今度は睡眠を促すメラトニンに変化するのです。

そのためトリプトファンの不足は日中の幸福感の減少に留まらず、夜の不眠症や睡眠の質の低下の原因となるのです。

つまり人体は1日を通じて、健康な精神と肉体を維持するために、トリプトファンの摂取を求めているのですね。

当然これを補ってあげなければ、心と身体を健康に保つことは難しくなるということですね。

トリプトファンが多い食材は?

大豆製品

  • 醤油
  • 味噌
  • 納豆
  • 豆腐

乳製品

  • 牛乳
  • ヨーグルト
  • チーズ

穀物

  • トウモロコシ
  • ごま

ナッツ類

  • ピーナッツ
  • アーモンド
  • くるみ

その他

  • バナナなど

魚類や脂身の少ない肉類にもトリプトファンは含まれていますが、これらは炭水化物(穀物、イモ類)などと一緒に摂取することでより効率的にトリプトファンを摂取することができます。

朝ごはんを食べない人(私です)は、朝ごはんにトリプトファンの多い食事をとることで、日中の幸福度や夜の寝付き睡眠の質改善が期待できますので、ぜひ朝ごはんを食べましょう!

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セロトニン分泌を促すサプリ

そうは言っても、忙しい毎日の中で日の光を浴びて、運動して、栄養のある食事を食べることってなかなか難しいですよね。

そうなんです、そんなこと言われなくてもやった方がいいってことくらいはわかっているんです!

でもできない、なぜって

忙しいから
そんな暇ないから
わかります。そんな方々はサプリで栄養を補うというのも一つの手です。
私も2月から「リラクミン」というサプリを飲み始めましたが、今まで飲まなかったことを後悔しているくらいです。
個人差は当然あると思いますが、私の場合は明らかに睡眠の質が向上しました。
スマートバンドの睡眠記録の点数が、これを飲み始めたことで明らかに向上したんですよね。
本当におすすめなのでぜひお試しください。

セロトニンとトリプトファン、まとめると

自分の幸福を見つめ直し、頭で考えることも非常に重要ですが、人間も所詮は動物です。脳のメンテナンスが滞ると、思わぬ体調不良を招いてしまいます。

トリプトファンを摂取し、セロトニンを分泌させることで、幸せな毎日をおくりましょう!!

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